Навязчивые мысли — что это и как их остановить

Навязчивые мысли — непростое испытание, которое вызывает хроническую тревогу и неконтролируемые негативные эмоции. Рассмотрим природу навязчивых мыслей, каковы их возможные причины, и, главное, как можно эффективно справиться с этим явлением, освободив свой разум от беспокойства и напряжения.

Что такое навязчивые мысли и в чем их опасность

Навязчивые мысли — это интенсивные, повторяющиеся мысли, которые захватывают внимание и часто кажутся неконтролируемыми. Они могут возникать в любое время и в любом месте, заставляя человека фокусироваться на определенных идеях или образах, независимо от его желаний. Эти мысли зачастую носят негативный характер и могут вызывать значительный дискомфорт или беспокойство.

Они могут нарушать повседневную жизнь, влияя на эмоциональное состояние, работу, межличностные отношения и общее благополучие человека. Понимание природы навязчивых мыслей и освоение методов управления ими являются ключевыми шагами к обретению контроля над собственным разумом и возвращению к полноценной жизни.

Какие бывают навязчивые мысли

Навязчивые мысли могут принимать множество форм и проявляться по-разному, в зависимости от индивидуальных особенностей человека и жизненных обстоятельств. Одни из самых распространенных типов навязчивых мыслей включают:

• Страхи за здоровье. Мысли, связанные с боязнью заражения болезнями, страхом серьезных заболеваний или навязчивым вниманием к симптомам, которые могут быть или не быть признаками болезни.
• Страхи социального характера. Постоянные мысли о том, как воспринимают вас другие, боязнь совершить ошибку или выглядеть глупо в глазах окружающих.
• Катастрофические мысли. Навязчивые представления о том, что может случиться что-то ужасное, например, несчастный случай или стихийное бедствие.
• Мысли самокритики. Постоянное самообвинение, мысли о собственной неполноценности или неудачах.
• Мысли — зацикливания на прошлых событиях. Непрерывное переживание прошлых событий, ошибок или неудач, которые не поддаются изменению.
• Компульсивные мысли. Непреодолимое желание совершать определенные действия или ритуалы, которые могут казаться иррациональными, но приносят временное облегчение от тревоги.
• Мысли о вреде себе или другим. Мысли о причинении вреда себе или другим, даже если нет желания реализовывать эти действия.

Актуальные исследования показывают, что большинство людей периодически испытывают навязчивые мысли. По данным Национального научного фонда США, человек в среднем испытывает более 6000 мыслей в день, из которых около 80 % могут быть негативными, а 90 % повторяющимися [1]. Таким образом, навязчивые мысли являются довольно распространенным явлением, однако степень их влияния на жизнь человека может сильно варьировать.

Почему возникают навязчивые мысли

Навязчивые мысли — это сложное и многогранное явление, которое может возникать по ряду причин. Их появление связано с различными факторами, начиная от индивидуальных особенностей личности и заканчивая сложными нейробиологическими процессами. Рассмотрим основные причины, по которым могут возникать навязчивые мысли:

• Психические травмы. Часто навязчивые мысли связаны с пережитыми психическими травмами. Это могут быть травмирующие события, такие как потеря близкого человека, тяжелая болезнь, насилие или катастрофа. Переживание этих событий может привести к развитию посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), одним из симптомов которого являются навязчивые воспоминания и мысли.
• Стресс и анксиозность. Высокий уровень стресса и тревожности может способствовать возникновению навязчивых мыслей. Чрезмерное напряжение и беспокойство активируют определенные участки мозга, что может привести к появлению навязчивых идей.
• Нерешенные вопросы прошлого. Нерешенные конфликты, неразрешенные чувства вины или стыда, необработанные эмоции могут приводить к возникновению навязчивых мыслей. Это связано с тем, что мозг пытается найти решение или справиться с внутренними конфликтами.
• Особенности личности. Люди с определенными чертами личности могут быть более склонны к развитию навязчивых мыслей. К таким чертам относятся перфекционизм, склонность к самокритике, высокая ответственность и склонность к анализу собственных действий и мыслей.
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). ОКР является психическим заболеванием, одним из ключевых симптомов которого являются навязчивые мысли и компульсии. ОКР связано с нарушениями в работе определенных участков мозга, в частности связанных с обработкой страхов и принятием решений.
• Генетическая предрасположенность. Некоторые исследования указывают на то, что генетические факторы могут играть роль в развитии навязчивых мыслей, особенно в случаях ОКР. Это связано с наследственной передачей определенных характеристик нервной системы.
• Биохимические факторы. Нарушения в биохимических процессах мозга, такие как дисбаланс нейротрансмиттеров (например, серотонина), также могут способствовать развитию навязчивых мыслей.

Как проявляются навязчивые мысли и действия

Навязчивость характеризуется повторяющимися нежелательными мыслями, образами или побуждениями, которые вызывают значительный дискомфорт или тревогу. Эти мысли часто кажутся иррациональными или бессмысленными для человека, который их испытывает, но они могут быть настолько мучительными, что человек чувствует необходимость совершать определенные действия (компульсии), чтобы облегчить свое состояние.

Проявления навязчивых мыслей:

• Постоянное прокручивание идей или образов. Включает постоянное повторение определенных идей или сценариев в голове. Это может быть страх заразиться болезнью, постоянное сомнение в сделанных действиях или навязчивые визуализации насилия.
• Интрузивность. Они вторгаются в сознание без сознательного желания человека и кажутся неуправляемыми.
• Тревога и стресс. Вызывают сильное беспокойство или стресс, поскольку часто связаны с негативными или страшными сценариями.
• Повторения и ритуалы. Некоторые люди испытывают потребность повторять определенные мысли или фразы в голове, чтобы предотвратить какое-то негативное событие или просто для облегчения тревоги.

Проявления компульсивных действий:

• Повторяющиеся действия. Компульсии часто включают повторение определенных действий, таких как многократное мытье рук, проверка замков или электроприборов, повторение определенных слов или фраз.
• Ритуалы. Многие компульсивные действия носят характер ритуалов, которые необходимо выполнить определенным образом, чтобы облегчить тревогу или предотвратить воображаемую угрозу.
• Избегание. Иногда компульсии включают избегание определенных мест, людей или действий, которые могут вызвать навязчивые мысли.
• Поиск уверенности. Часто люди с навязчивыми мыслями ищут подтверждения или уверенности от других людей, чтобы успокоить свои сомнения или страхи.

По данным различных исследований, ОКР затрагивает около 2—3 % населения, поражает женщин несколько больше в зрелом возрасте [2]. Начало заболевания часто приходится на детство или раннюю взрослость. Навязчивые мысли и компульсии могут значительно нарушать повседневную жизнь, работу и межличностные отношения.

Диагностика при навязчивых мыслях и ОКР

Процесс диагностики включает несколько важных этапов и обычно проводится специалистами, такими как психиатры или клинические психологи. Целью диагностики является подтверждение наличия ОКР или другого расстройства, связанного с навязчивыми мыслями, а также исключение других возможных причин симптомов.

Во время первичной консультации специалист собирает анамнез, включая информацию о симптомах, их продолжительности и влиянии на жизнь пациента.

Оценка симптомов включает изучение характера, частоты и интенсивности навязчивых мыслей и компульсивных действий.

Дифференциальная диагностика помогает отличить ОКР от других расстройств, таких как депрессия или тревожные расстройства.

Используемые критерии для диагностики ОКР

Основываются на классификациях, таких как DSM-5 или МКБ-10.

Навязчивые мысли определяются как постоянные нежелательные мысли или образы, вызывающие дискомфорт или тревогу.

Компульсии — это повторяющиеся действия, выполняемые в ответ на навязчивую мысль.

Важным критерием является стресс и нарушение функционирования в социальной, рабочей или других областях жизни.

Какие виды терапии назначаются

При лечении навязчивых мыслей и обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) используются различные виды терапии, направленные на уменьшение симптомов и улучшение качества жизни пациентов. Вот основные виды терапий:

КПТ является передовым методом в лечении ОКР. Основываясь на последних исследованиях, эффективность КПТ достигает 70% [3], особенно при использовании таких техник, как экспозиция и предотвращение реакции (ERP). Эти методы помогают пациентам постепенно привыкать к объектам или ситуациям, вызывающим беспокойство, и учат их сознательно воздерживаться от компульсивных действий в ответ на навязчивые мысли. КПТ направлена на изменение деструктивных мыслительных паттернов и поведения, что позволяет пациентам лучше контролировать свои реакции.

Терапия принятия и ответственности (ACT) основывается на концепции, что борьба с навязчивыми мыслями и чувствами часто приводит к усилению беспокойства. Вместо этого, ACT учит пациентов принимать свои мысли и чувства как неизбежную часть жизни и сосредотачиваться на действиях, соответствующих их основным ценностям и жизненным целям. Этот подход помогает уменьшить влияние ОКР на повседневную жизнь и способствует лучшему психологическому благополучию.

Семейная терапия играет ключевую роль в случаях, когда ОКР оказывает значительное влияние на семейные отношения. Этот подход включает обучение членов семьи основам расстройства, способам его распознавания и стратегиям поддержки. Через семейную терапию родственники учатся создавать поддерживающую среду, что способствует более эффективному лечению и улучшению общего благополучия пациента.

Участие в групповой терапии позволяет пациентам с ОКР общаться с другими, кто сталкивается с похожими проблемами. Это создаёт чувство солидарности и понимания, а также предоставляет возможность обмена личным опытом и стратегиями преодоления расстройства. Групповая терапия может существенно повысить мотивацию и обеспечить дополнительную поддержку в процессе лечения.

Как избежать появления навязчивых мыслей

Полностью избежать появления навязчивых мыслей может быть сложно, но существуют стратегии, которые помогают уменьшить их частоту и влияние на жизнь:

• Управление стрессом. Улучшение навыков управления стрессом, включая регулярные упражнения, достаточный сон и техники релаксации, может помочь уменьшить вероятность возникновения навязчивых мыслей.
• Осознанность (майндфулнесс). Практика майндфулнесс помогает быть более осознанным в отношении своих мыслей и эмоций и не давать им неосознанно контролировать поведение.
• Профилактическая КПТ. Для людей, склонных к тревожности или имеющих историю ОКР в семье, профилактическая КПТ может помочь развить устойчивые стратегии преодоления потенциальных навязчивых мыслей.
• Поддержание социальных связей. Активное участие в социальной жизни и поддержание близких отношений могут помочь уменьшить чувство изоляции, которое иногда усиливает навязчивые мысли.
• Рациональное питание и здоровый образ жизни. Сбалансированное питание и здоровый образ жизни могут улучшить общее психическое здоровье и помочь уменьшить симптомы тревожности.
• Избегание алкогольных напитков . Употребление алкогольных напитков может ухудшить симптомы ОКР и тревожности, поэтому их следует избегать.
• Раннее обращение за помощью. При первых признаках навязчивых мыслей рекомендуется обращаться к специалисту для получения ранней помощи и предотвращения развития более серьезных проблем.

Техники релаксации и медитации для снижения навязчивых мыслей

Существуют эффективные техники релаксации и медитации, которые помогают справиться с этой проблемой, уменьшая напряжение и улучшая психическое состояние.

Глубокое дыхание

Эта техника основана на медленном и осознанном дыхании, которое способствует расслаблению и снижению уровня стресса. Глубокое дыхание помогает сосредоточиться на текущем моменте и отвлекается от навязчивых мыслей. Просто сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдыхайте, фокусируясь на ощущениях воздуха.

Прогрессивная мышечная релаксация

Этот метод заключается в поочерёдном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Начните с ног и постепенно поднимайтесь вверх, напрягая и расслабляя каждую группу мышц. Прогрессивная мышечная релаксация помогает уменьшить физическое напряжение, которое часто сопровождает навязчивые мысли.

Осознанность (Mindfulness)

Практика осознанности учит быть в настоящем моменте и принимать свои мысли и чувства без оценки. Это помогает снизить влияние навязчивых мыслей, поскольку вы учитесь их замечать, но не погружаться в них. Простые упражнения, такие как сосредоточение внимания на дыхании или ощущениях в теле, могут быть очень эффективны.

Медитация

Медитация — это практика, которая помогает успокоить ум и достичь состояния глубокого покоя. Регулярная медитация способствует снижению уровня стресса и улучшению контроля над мыслительными процессами, включая навязчивые мысли. Медитации могут быть разнообразными: от визуализации до медитации на дыхание.

Визуализация

Эта техника включает в себя создание умиротворяющих и расслабляющих образов в вашем воображении. Визуализация помогает отвлечься от беспокоящих мыслей и сосредоточиться на положительных, успокаивающих образах, таких как спокойное море или тихий лес.

Йога

Йога сочетает в себе физические позы с дыхательными техниками и медитацией. Она помогает улучшить физическое состояние, а также снижает уровень стресса и помогает управлять навязчивыми мыслями.

Прогноз лечения при навязчивых мыслях

Каждый случай уникален, и результаты лечения могут сильно варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей пациента и обстоятельств.

Серьезность навязчивых мыслей и компульсий играет значительную роль в прогнозировании исхода. Чем сильнее симптомы, тем сложнее может быть лечение. Это обусловлено тем, что более выраженные симптомы могут потребовать более интенсивного и длительного подхода к терапии.

Присутствие других психических заболеваний, таких как депрессия, тревожные расстройства или расстройства питания, может усложнить процесс лечения. Эти сопутствующие расстройства могут не только усиливать симптомы ОКР, но и затруднять их лечение, требуя комплексного подхода.

Список Литературы

1. Stacy Liberatore for dailymail.com Average person has over 6,000 thoughts per day, according to study that isolated a 'thought worm' in the human brain showing when an idea begins and ends. dailymail URL: https://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-8531913/Average-person-6-000-thoughts-day-according-study-isolated-thought-worm.html (дата размещения: 16.07.2020)
2. Stein DJ, Costa DLC, Lochner C, et al: Obsessive-compulsive disorder. Nat Rev Dis Primers 5(1):52, 2019. doi: 10.1038/s41572-019-0102-3
3. Rapee R.M., Lyneham H.J., Wuthrich V. et al. (2017) Comparison of stepped care delivery against a single, empirically validated cognitive-behavioral therapy program for youth with anxiety: a randomized clinical trial. J. Am. Acad. Child Adolesc. Psychiatr., 56(10): 841–848.