Какие витамины нужны для нервной системы

Витамины необходимы для правильной работы нервной системы, а именно для выработки организмом нейромедиаторов — веществ, которые передают сигналы между нервными клетками, а также защищают нейроны от повреждений. Нехватка витаминов сказывается на концентрации, настроении и общем состоянии нервной системы, а длительный дефицит приводит со временем к более серьезным проблемам.

Основные витамины для нервной системы

Если вы чувствуете постоянную усталость, нервное напряжение или начинаете замечать необъяснимую раздражительность, задайте себе вопрос: как помочь нервной системе? Подобные состояния часто связаны не только со стрессами или недосыпом, но и с недостатком витаминов. Ведь именно они помогают нашему организму справляться с нагрузками, поддерживая нервы в норме. Какие витамины особенно важны для здоровья нервной системы — разберемся детально.

Витамины группы B

Витамин B1 (тиамин)  участвует в метаболизме углеводов, обеспечивая энергию для нервных клеток. Необходим для поддержания когнитивных функций и нормальной передачи нервных сигналов.

• Симптомы дефицита: утомляемость, раздражительность, снижение концентрации;
• Натуральные источники: цельнозерновые продукты, орехи, мясо, бобовые;
• Суточная потребность: около 1,1–1,2 мг для взрослых.

Витамин B6 (пиридоксин) участвует в синтезе базовых нейромедиаторов - серотонина и дофамина. Также в его функции входит регуляция настроения и работы мозга.

• Признаки нехватки: депрессия, спутанность сознания, слабость;
• Где содержится: рыба, бананы, курица, картофель;
• Дневная норма: примерно 1,3–1,7 мг для взрослых.

Витамин B12 (кобаламин) участвует в формировании миелиновой оболочки нервных волокон, обеспечивая быструю передачу сигналов.

• Как распознать дефицит: онемение конечностей, проблемы с памятью, усталость;
• Продукты с высоким содержанием: мясо, рыба, яйца, молочные продукты;
• Рекомендуемые дозировки: около 2,4 мкг в день для взрослых.

Другие важные витамины

Витамин D обладает нейропротекторными свойствами и влияет на психическое здоровье.

• Источники витамина D: солнечный свет, жирная рыба, яичные желтки;
• Особенности приема: в регионах с недостатком солнца рекомендуется дополнительный прием.

Витамин E - является антиоксидантом, защищающим нервные клетки от повреждений.

• Природные источники: растительные масла, орехи, семена;
• Безопасные дозы: до 15 мг в день для взрослых.

Признаки дефицита витаминов

Каждый человек время от времени чувствует усталость, но если она становится постоянным спутником, скорее всего, это не просто недостаток сна. Один из первых сигналов, который указывают на дефицит витаминов, — это хроническая усталость, когда даже после полноценного отдыха сил не прибавляется. К этому могут добавиться неприятные ощущения в теле: неожиданные мышечные спазмы или частые головные боли.

Страдает и психологическое состояние. Возможно, вы замечали, что стали более раздражительными или тревожными без видимых причин, а апатия или даже депрессия начали занимать слишком много места в жизни. Все это — тревожные звоночки, указывающие на то, что вашему организму не хватает важных нутриентов.

Если вам знакомы подобные симптомы, записывайтесь к врачу, чтобы пройти обследование и узнать, не кроется ли причина в дефиците витаминов.

Как выбрать витаминный комплекс

Выбор витаминного комплекса — задача непростая: полки аптек и интернет-магазинов ломятся от предложений, обещающих «поддержать нервную систему» или «восстановить баланс витаминов». Но как не потеряться в этом многообразии и выбрать то, что действительно будет полезным для вашего организма?

Сразу смотрим на состав добавок. Хороший витаминный комплекс должен включать ключевые витамины и минералы, которые действительно поддерживают нервную систему: витамины группы B, магний, витамин D и другие. Далее смотрим на дозировку Нередко дорогие комплексы содержат минимальные дозы, которые едва покрывают суточную потребность, а в других — наоборот, количество активных веществ зашкаливает.

Чтобы не навредить себе, лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом. Специалист определит, чего вашему организму действительно не хватает, и посоветует оптимальный вариант добавок.

Естественные источники витаминов

Сбалансированное питание — это оптимальный метод для обеспечения организма всеми необходимыми витаминами. Вот список из десяти продуктов, полезных для нервной системы:

• рыба;
• орехи;
• цельнозерновые изделия;
• бобовые;
• яйца;
• молочные продукты;
• фрукты и овощи;
• зелень;
• семена;
• мясо.

Чтобы витамины правильно усваивались, нужно их правильно сочетать в рационе и выбирать способы приготовления, при которых в продуктах остается максимум полезностей.  Например, рыба отлично сочетается с овощами, в такой комбинации лучше усваиваются омега-3 и витамины группы B. Орехи и семена нужно всего есть в сыром виде или добавлять в салаты и каши — так сохраняются их полезные жиры и магний. Цельнозерновые продукты, например, овсянку или бурый рис, дополните  зеленью и овощами, чтобы усилить эффект витаминов группы B и улучшить пищеварения за счет порции клетчатки. Чечевица, фасоль и другие бобовые являются прекрасным источником растительного белка и есть лучше с цельнозерновыми хлебцами или злаками. Яйца и молочные продукты сочетайте с зеленью и овощами — чтобы получить максимальную дозу витамина B12 и кальция.

Не забывайте, что сырые фрукты и овощи содержат массу витаминов и антиоксидантов, а в сочетании с полезными жирами из орехов или семян они лучше усваиваются. Поэтому лучше есть не просто овощи, а делать из них салаты слегка заправленные оливковым маслом.

Учитывайте методы приготовления. При запекании и варке на пару сохраняется больше витаминов, чем при  жарке. Простые кулинарные привычки и разнообразное меню помогут получить максимум пользы от продуктов.

Витамины при стрессе

В период повышенного стресса потребность в витаминах возрастает. Специальные комплексы и натуральные адаптогены используются для поддержки нервной системы. Эффективно сочетаются с другими методами борьбы со стрессом, такими как физическая активность и релаксация.

Чтобы нервная система чувствовала себя хорошо, подходите комплексно к этому вопросу. Питайтесь полезно и разнообразно и, если нужно, добавить к рациону витамины. Конечно, предварительно этот момент обсудить с врачом — он поможет разобраться, чего именно не хватает вашему организму, и посоветует, как лучше дефицит восполнить.

Список литературы

• Саполович, Анна. "Витамины: ключ к здоровью и энергии". — Москва: Издательские решения, 2024.
• Теплова, А. И. "Витамины и минералы для жизни и здоровья". — СпецЛит, 2016.
• Трунилина, Наталья. "Витамины". — Москва: ЛитРес, 2021.
• DeLuca GC, Kimball SM, Kolasinski J, Ramagopalan SV, Ebers GC (2013). "The role of vitamin D in nervous system health and disease". Neuropathology and Applied Neurobiology, 39
• Burk RF et al. (2006). "A combined deficiency of vitamins E and C causes severe central nervous system damage in guinea pigs". The Journal of Nutrition
• Bjørklund G, Waly MI, Saad K et al. (2019). "The role of vitamins in autism spectrum disorder: what do we know?" Journal of Molecular Neuroscience, 67(3)