Как помочь себе при стрессе (экзамен, собеседование)?

К стрессовой ситуации можно подготовиться. Это пять основных навыков, которые человек ежедневно может развивать самостоятельно: диафрагмальное дыхание, регулярные упражнения, развивающие гибкость, чувство юмора, смена деятельности.

1. Диафрагмальное дыхание – медленное, глубокое дыхание животом, которое может оказать положительное влияние в моменты гнева или сильных эмоций, потому что медленный и глубокий выдох способствует замедлению сердечного ритма. Оно может быть использовано в стрессовый момент, чтобы предотвратить нездоровые, отрицательные реакции.

Техника: рекомендуется фокусировать внимание на спокойном диафрагмальном дыхании по крайней мере 2 раза в день по 5 минут. Для более быстрого и стойкого эффекта во время обучения медленному глубокому (диафрагмальному) дыханию рекомендуется прослушивать музыку.

2. Регулярные упражнения, развивающие гибкость, помогают снять напряжение крупных мышц тела, которое неизбежно возникает в результате стресса. Это мягкое растягивание рук и ног, сгибание головы из стороны в сторону, круговые движения плечами и растягивание задней поверхности ног. Особенно это важно для людей, которые много времени работают за компьютером.

3. Чувство юмора и смех позитивно влияют на стрессоустойчивость, повышают естественную активность нервной и иммунной систем.

4. Важно научиться адекватному выходу эмоций, но иногда для эмоционального выражения возникают социальные барьеры.

Поэтому можно рекомендовать три безопасные техники:

Техника № 1 – личные дневники, которые обеспечивают конфиденциальность. Должны использоваться по собственному усмотрению, и для их реализации не требуется дополнительных затрат, а всего лишь:

• найти тихое уединенное место, где будет комфортно писать;
• использовать записную книжку или компьютер, которые могут обеспечить безопасность и недоступность информации для других;
• выбрать стрессовое переживание или событие из настоящего или прошлого;
• написать об этом переживании.

Техника № 2 – беседа (разговор), выражение эмоций в безопасных поддерживающих отношениях. Это, возможно, одно из самых конструктивных средств решения конкретных стрессовых проблем.

Техника № 3 – воспроизведение плача, смеха и крика в соответствующей обстановке, где эмоции могут быть естественно выражены.

5. Смена деятельности, что дает возможность переключить внимание и легче пережить влияние стресса, но при этом не учит избегать реальности. Призвана сокращать периоды ожидания отрицательных последствий стресса, способствует более быстрому восстановлению. Сменой деятельности могут быть как такие позитивные моменты в жизни, как совместное времяпрепровождение со значимыми людьми, так и расслабление в тихом спокойном месте и обстановке.

Как подготовиться к стрессовой ситуации, чтобы показать знания, а не стресс на экзамене?

Можно рекомендовать тактику выученного оптимизма, которая помогает человеку, особенно накануне прогнозируемых стрессов – например, экзамен, собеседование и т. д. – изменять свои представления о событиях (в первую очередь о негативных событиях и невзгодах) и начать думать положительно. Цель выученного оптимизма – изменить то, как личность рассматривает жизненные события, особенно невзгоды, и, следовательно, сделать негативные события менее стрессовыми.

Еще один из возможных вариантов, которые стоит рекомендовать, это ежедневно записывать пессимистические мысли и чувства в конце каждого дня минимум 2 недели, а затем прочитать их через неделю. Так человек сможет увидеть, насколько он может быть пессимистичным или оптимистичным. Эти начальные знания о себе – важный первый шаг к определению своего типа мышления.

В случае прогнозируемого стресса хороший эффект окажет профилактический прием мягких противотревожных средств, в частности лекарственного средства Гомеострес, который позволит уменьшить волнение и беспокойство, а также позволит улучшить качество сна. А это очень важно для стрессоустойчивости.

Источники:

«Основы профилактики стресса и его последствий», Да Сигна №1-2 2018. Интервью с президентом международного общества «Стресс под контролем», неврологом, д.м.н., чл.-корр. РАЕН Е.С. Акарачковой и с.н.с. ФГАОУ ВО «Первый московский государственный университет им. И.М. Сеченова МЗ РФ», психиатром, к.м.н., членом совета специалистов международного общества «Стресс под контролем» О.В. Котовой.