Как помочь себе при стрессе (экзамен, собеседование)?

Стресс перед важным событием — это естественная реакция организма. Но когда волнение перерастает в сильное напряжение и страх, это может помешать добиться успеха. Неважно, что предстоит — ответственный экзамен в университете, решающий тест в ГИБДД (ГАИ) или собеседование на работу, — существуют проверенные способы, которые помогут вам справиться со стрессом, побороть страх и показать свои лучшие качества.

Почему мы испытываем стресс и страх?

Перед такими событиями, как экзамен или собеседование, возникает чувство неизвестности и повышенной ответственности. Мозг воспринимает это как угрозу, запуская реакцию «бей или беги». Учащается сердцебиение, повышается давление, нарастает нервное напряжение. Это нормальная физиологическая реакция, но ею нужно научиться управлять, чтобы страх перед экзаменом или собеседованием не взял верх.

Универсальные техники, чтобы быстро успокоиться в стрессовой ситуации

Эти методы помогут вам взять под контроль эмоции непосредственно в момент сильного волнения, будь то ожидание в коридоре перед кабинетом или последние минуты перед началом тестирования.

1. Дыхательные практики для снятия напряжения

Медленное и глубокое дыхание — самый быстрый способ воздействовать на нервную систему и подать мозгу сигнал «все в порядке».

• Диафрагмальное дыхание — медленное, глубокое дыхание животом, которое может оказать положительное влияние в моменты гнева или сильных эмоций, потому что медленный и глубокий выдох способствует замедлению сердечного ритма. Оно может быть использовано в стрессовый момент, чтобы предотвратить нездоровые, отрицательные реакции.

  • Техника: Сядьте удобно или встаньте, положите одну руку на грудь, а другую на живот. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот надувается. Рука на груди должна оставаться практически неподвижной. Медленно выдохните через рот. Рекомендуется фокусировать внимание на спокойном диафрагмальном дыхании по крайней мере 2 раза в день по 5 минут. Для более быстрого и стойкого эффекта во время обучения медленному глубокому (диафрагмальному) дыханию рекомендуется прослушивать музыку.
• Техника «4-7-8»: Вдохните через нос на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов, медленно выдохните через рот на 8 счетов. Повторите 3-5 раз.
• «Квадратное» дыхание: Вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка на 4 счета.

2. Физические упражнения, чтобы снять мышечное напряжение

Регулярные упражнения, развивающие гибкость, помогают снять напряжение крупных мышц тела, которое неизбежно возникает в результате стресса.

• Это мягкое растягивание рук и ног, сгибание головы из стороны в сторону, круговые движения плечами и растягивание задней поверхности ног.
• Особенно это важно для людей, которые много времени работают за компьютером.
• Если вы сильно нервничаете, попробуйте интенсивно сжать и разжать кулаки 10 раз, напрячь и расслабить мышцы пресса и ягодиц. Это поможет снять дрожь и избавиться от части зажатости.

3. Приемы эмоциональной разрядки

Важно научиться адекватному выходу эмоций, но иногда для эмоционального выражения возникают социальные барьеры. Поэтому можно рекомендовать три безопасные техники:

• Техника № 1 — ведение дневника. Личные дневники обеспечивают конфиденциальность. Должны использоваться по собственному усмотрению, и для их реализации не требуется дополнительных затрат. Найдите тихое место, выберите стрессовое переживание и напишите о нем.
• Техника № 2 — беседа. Выражение эмоций в безопасных поддерживающих отношениях — одно из самых конструктивных средств решения конкретных стрессовых проблем. Позвоните другу или близкому человеку.
• Техника № 3 — воспроизведение эмоций. Воспроизведение плача, смеха и крика в соответствующей обстановке, где эмоции могут быть естественно выражены (например, в одиночестве в машине или дома).

Специфическая подготовка: как настроиться на разные виды стрессовых событий

Как побороть страх перед экзаменом (включая экзамен по вождению в ГИБДД)

• Тщательная подготовка — основа спокойствия. Ничто не дает такой уверенности, как знание материала. Составьте план изучения тем и следуйте ему.
• Симулируйте ситуацию. Устройте себе пробный экзамен дома, попросите кого-то задавать вопросы. Для экзамена по вождению в ГАИ несколько раз проедьте по экзаменационному маршруту.
• Сфокусируйтесь на процессе, а не на результате. Ваша задача — показать то, что вы знаете и умеете, а не думать о том, «что будет, если...».
• Практикуйте тактику выученного оптимизма. Она помогает человеку, особенно накануне прогнозируемых стрессов, изменять свои представления о событиях и начать думать положительно. Цель выученного оптимизма — изменить то, как личность рассматривает жизненные события, особенно невзгоды, и, следовательно, сделать негативные события менее стрессовыми.

Как не нервничать на собеседовании на работу

• Изучите компанию. Это придаст вам уверенности и покажет вашу заинтересованность.
• Подготовьте ответы на типичные вопросы. Продумайте рассказ о себе, о своих сильных и слабых сторонах.
• Продумайте свои вопросы работодателю. Это сделает диалог равноправным и поможет узнать важные для вас детали.
• Создайте правильный настрой. Настройтесь на собеседование как на деловую встречу, а не на экзамен, где вас будут пытаться «завалить». Вы тоже выбираете.

Долгосрочные стратегии: как меньше нервничать в принципе

Работа над стрессоустойчивостью — это ежедневная практика.

• Регулярная физическая активность. Спорт — лучший способ метаболизировать гормоны стресса.
• Полноценный сон. Недостаток сна повышает тревожность и снижает когнитивные функции.
• Смена деятельности. Это дает возможность переключить внимание и легче пережить влияние стресса, но при этом не учит избегать реальности. Сменой деятельности могут быть как такие позитивные моменты в жизни, как совместное времяпрепровождение со значимыми людьми, так и расслабление в тихом спокойном месте и обстановке.
• Развивайте чувство юмора. Чувство юмора и смех позитивно влияют на стрессоустойчивость, повышают естественную активность нервной и иммунной систем.
• Работа с пессимистическими мыслями. Ежедневно записывайте пессимистические мысли и чувства в конце каждого дня минимум 2 недели, а затем прочитайте их через неделю. Так вы сможете увидеть, насколько можете быть пессимистичным или оптимистичным. Эти начальные знания о себе — важный первый шаг к определению своего типа мышления.

Когда нужна дополнительная помощь

В случае прогнозируемого стресса хороший эффект окажет профилактический прием мягких противотревожных средств, в частности лекарственного средства Гомеострес, который позволит уменьшить волнение и беспокойство, а также улучшить качество сна. А это очень важно для стрессоустойчивости. Если же тревога становится постоянной и мешает жить, не стесняйтесь обратиться за консультацией к психологу.

Помните: главное — это не избавиться от волнения полностью, а научиться им управлять. Используйте эти техники, готовьтесь заранее, и вы сможете справиться со стрессом перед любым экзаменом или собеседованием.

Источники:

«Основы профилактики стресса и его последствий», Да Сигна №1-2 2018. Интервью с президентом международного общества «Стресс под контролем», неврологом, д.м.н., чл.-корр. РАЕН Е.С. Акарачковой и с.н.с. ФГАОУ ВО «Первый московский государственный университет им. И.М. Сеченова МЗ РФ», психиатром, к.м.н., членом совета специалистов международного общества «Стресс под контролем» О.В. Котовой.