Как справиться со стрессом перед экзаменами

Экзамены — это не только проверка знаний, но и серьезный стресс для ребенка. Все переживания подростков, их страхи и тревоги, концентрируются в этот период, превращая несколько недель в настоящее испытание. Важно понимать, что стресс в этот момент может быть настолько сильным, что затруднит выполнение даже простых задач. Особенно, если его не принять всерьез и не поддержать ребенка.

Почему экзамены вызывают стресс?

Когда подростки сталкиваются с экзаменами, их организм запускает мощные внутренние механизмы, чтобы справиться с напряжением. В первую очередь, активизируется выброс кортизола и адреналина — это гормоны, которые организм выделяет в ответ на стрессовые ситуации. Адреналин готовит тело к действию: ускоряет сердцебиение, усиливает приток крови к мышцам, чтобы подросток был более собранным и готовым к "битве" с экзаменом. Кортизол, в свою очередь, помогает мобилизовать энергию, высвобождая запасы глюкозы, чтобы мозг и тело могли работать на пределе возможностей.

В небольших дозах эти гормоны полезны и помогают сосредоточиться, усиливая внимание и способность к быстрому реагированию. Однако, когда стресс у ребенка переходит в хроническую стадию — то есть, длится слишком долго или становится слишком интенсивным — эти механизмы начинают работать против человека. Высокий уровень кортизола подавляет функции мозга, особенно отвечающие за память и способность к анализу. В результате подросток начинает испытывать трудности с запоминанием информации и ее воспроизведением, путается в мыслях.

Постоянный адреналин в крови проявляется физиологическими симптомами: учащенным сердцебиением, потливостью, мышечным напряжением. Организм остается в состоянии «боевой готовности», что со временем истощает его ресурсы и вызывает утомляемость, проблемы со сном и другие физические проявления стресса. Если ребенок испытывает постоянное напряжение, игнорировать это нельзя. Помогите ему сбалансировать подготовку к экзаменам с отдыхом, чтобы избежать негативных последствий для здоровья и психики.

Как проявляется экзаменационный стресс?

В первую очередь, физически. Когда ребенок волнуется, он может чувствовать тошноту, учащенное сердцебиение, головокружение и даже судороги. В этот период становятся обычным делом проблемы со сном: засыпать сложно, а выспаться не получается. Другая опасная сторона стресса — когнитивные проблемы. Ребенок начинает путаться в мыслях, забывать материал, который знал, и не может сосредоточиться на задании. Подросток становится раздражительным, замыкается в себе, и любое мелкое событие вызывает у него бурю негативных эмоций.

Как помочь подростку?

Один из ключевых моментов — это поддержка родителей. Часто дети боятся не столько самого экзамена, сколько того, что подумают родители, если они не сдадут. Поэтому важно дать понять своему ребенку, что оценка не определяет его ценность. Напоминайте, что вы гордитесь им, независимо от результата.

Но иногда поддержка семьи — это не все, что нужно. Если стресс выходит из-под контроля, стоит обратиться за помощью к специалисту. Сегодня многие подростки пытаются справиться с тревогой самостоятельно, принимая успокоительные или седативные препараты. Это очень опасно, особенно если лекарства выбраны без консультации с врачом. Самолечение может привести к усилению тревоги, бессоннице и другим негативным последствиям.

Простые способы снизить стресс

Действенные способы проще, чем кажутся. Среди самых эффективных стратегий снижения стресса перед экзаменом умеренные нагрузки, соблюдения режима и внимательное отношение к рациону.

Физическая активность

Движение — один из лучших способов снять напряжение. Во время подготовки к экзаменам полезно делать небольшие физические упражнения. Не нужны сложные тренировки, достаточно легкой активности: например, 20-минутная прогулка на свежем воздухе после уроков. Прекрасно подойдет йога или упражнения на растяжку — они снимают мышечное напряжение и успокаивают нервы. Если у ребенка есть любимый вид спорта, пусть даже это просто катание на велосипеде или танцы под музыку, предложите ему немного размяться, чтобы зарядиться энергией и восстановить силы.

Режим дня

Четкий распорядок дня снижает уровень тревоги. Примерное расписание можно составить так: 45 минут занятий, затем 15 минут отдыха. Не заставляйте ребенка заниматься несколько часов подряд, потому что мозг просто устанет и перестанет усваивать информацию. Контролируйте время сна. Если ложиться слишком поздно, организм не успевает восстановиться, что приводит к еще большему стрессу. Идеально — ложиться спать до 22:30 и просыпаться около 7 утра, чтобы быть отдохнувшим и готовым к новому дню.

Медитация и дыхательные упражнения

Простые дыхательные техники буквально за несколько минут вернут спокойствие и концентрацию. Пример такого упражнения: попросите ребенка сесть удобно, закрыть глаза и глубоко вдохнуть на 4 секунды, затем медленно выдохнуть в течение 6 секунд. Повторите это несколько раз. Это расслабляет тело, снижает ЧСС и позволяет собраться с мыслями перед экзаменом. Медитация не должна быть долгой — достаточно 5 минут в тишине, чтобы ощутить спокойствие и собранность.

Полезная диета

То, что ест подросток во время подготовки, влияет на его самочувствие. Полезно включать в рацион продукты, которые поддерживают работу мозга. Например, жирная рыба (лосось, скумбрия) богата омега-3, которые способствуют концентрации. Орехи, особенно грецкие, улучшают память. Шоколад (только темный, без сахара!) поднимает настроение и снижает уровень кортизола. Фрукты, например, бананы, насыщают энергией и улучшают работу мозга. Овощи и зелень (шпинат или брокколи), обеспечивают организм витаминами для устойчивости к стрессу.

Пример легкого перекуса перед экзаменом:

• пара орехов (грецкие или миндаль);
• кусочек темного шоколада;
• банан или яблоко.

Такой перекус поддержит уровень сахара в крови на нормальном уровне, улучшит настроение и обеспечит энергию для выполнения заданий.

Время без гаджетов

Экран смартфона или компьютера — главный отвлекающий фактор и часто причина перегрузки нервной системы. Ограничиваем время перед экраном, особенно за час-два до сна. Гаджеты мешают организму расслабиться, и это негативно сказывается на качестве сна. Вместо того, чтобы просто запрещать смартфон, предложите что-то интересное: совместный просмотр фильма, настольные игры, чтение книги. Пусть это будет время, проведенное без напряжения, в спокойной обстановке.

Секрет хорошего сна

Хороший сон — основа здоровья и спокойствия. Для улучшения сна можно создать особую атмосферу: приглушить свет в комнате, использовать ароматические масла (например, лаванда), включить тихую расслабляющую музыку. Перед сном полезно выпить теплый травяной чай, например, ромашковый или мятный — он поможет быстрее уснуть и расслабиться. Постарайтесь, чтобы в комнате было темно и тихо — это улучшит качество сна и поможет организму восстановиться.

Если понимаете, что тревожность перед экзаменами слишком высока, обращайтесь к специалисту и следуйте назначениям. Для поддержки в период экзаменов можно использовать натуральный препарат Гомеострес, который может помочь снизить уровень тревожности, улучшить качество сна и нормализовать эмоциональное состояние. Не вызывает потерю концентрации внимания [1].

Использованная литература:

1. Инструкция по медицинскому применению лекарственного препарата Гомеострес — https://gomeostres.ru/instruction/ .
2. Апраксина, Ирина. 101 способ борьбы со стрессом и неудачами. Советы практикующего психолога. — ЛитРес, 2018.
3. Чаттерджи, Ранган. Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием. — ЛитРес, 2020.
4. Sapolsky, Robert M. Why Zebras Don't Get Ulcers: The Acclaimed Guide to Stress, Stress-Related Diseases, and Coping. — Holt Paperbacks, 2004.
5. McGonigal, Kelly The Upside of Stress: Why Stress Is Good for You, and How to Get Good at It. — Avery, 2015.