10 полезных привычек для здорового сна

Качественный сон — это один из ключевых элементов здорового образа жизни. Каждую ночь мы отдаем ему 7-9 часов, что составляет примерно треть нашей жизни. Вот почему качественный сон не только приятен, но и необходим для нашего физического и эмоционального благополучия. В данной статье будут представлены 10 полезных привычек, которые способствуют повышению качества сна, и, как следствие, повышению качества жизни в целом.

1. Распорядок дня

Важно поддерживать регулярный распорядок сна, чтобы ваш организм мог получить достаточное количество отдыха. Попробуйте ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

Откажитесь от дневного сна. Он необходим только в детском возрасте, у взрослых же может нарушиться естественный суточный цикл, что приведет к бессоннице ночью.

Планируйте дела таким образом, чтобы у вас оставалось время на полноценный ночной отдых. Самые напряженные и энергозатратные занятия лучше выполнить до полудня, когда организм находится на пике эффективности. А вот вечер желательно провести в тихой и спокойной обстановке.

2. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя

Постарайтесь не пить кофе во второй половине дня. Попадая в организм, кофеин блокирует рецепторы аденозина, так что мозг как бы перестает чувствовать усталость. Такой бодрящий эффект может быть полезен в утренние часы, но вреден для естественного процесса подготовки ко сну. Поэтому постарайтесь ограничить потребление кофеина и избегать его употребления после обеда.

То же касается и всех прочих веществ, влияющих на наше сознание. Стимулирующим эффектом обладают сахар и крепкий чай. Алкоголь может помочь с засыпанием, но нарушает цикл сна, так что не позволяет полноценно выспаться и восстановить силы.

3. Создайте комфортную атмосферу в спальне

Обстановка вокруг вас должна быть удобной и приятной. Поддерживайте комфортную для тела температуру в спальне, идеальный диапазон составляет примерно от 15 до 20 градусов Цельсия. Но многое зависит от индивидуальных особенностей и привычек человека, одним необходим прохладный воздух и теплое одеяло, а другому будет комфортнее в более теплой комнате, чтобы покрывало не требовалось. Главное, создать комфортные условия для себя лично.

Убедитесь, что кровать подходит для вашего тела, а подушки поддерживают шею и голову в правильном положении. Порой хорошая ортопедическая подушка может разом устранить и проблемы с засыпанием, и боли в теле, и чувство усталости при пробуждении. Для уменьшения уровня внешнего шума и света можно использовать затемненные шторы и наушники.

4. Снижение уровня освещенности

Перед сном снижайте уровень света в комнате, чтобы помочь вашему организму адаптироваться к ночному времени. Яркий свет блокирует выработку гормона мелатонина, который регулирует суточные ритмы в нашем теле.

5. Ограничение экранного времени

Отдельно стоит упомянуть еще один источник света – экраны гаджетов. Согласно некоторым исследованиям, свет от устройств может негативно влиять на засыпание. Кроме того, для мозга общение, игры или сидение в соцсетях могут быть такой же работой. Отход ко сну станет проще и быстрее, если предварительно дать голове отдохнуть.

6. Расслабляющие практики

Чтобы уменьшить уровень стресса и расслабиться перед сном, обратитесь к релаксационным практикам. Подойдут любые техники, которые ближе лично вам. Это могут быть ванна с ароматическим маслом, медитация, прослушивание музыки или чтение бумажной книги. Помимо собственно успокаивающего эффекта, такие ритуалы могут стать хорошей привычкой, сигнализирующей телу, что вскоре настанет пора ложиться спать.

7. Физическая активность

Умеренная физическая активность в течение дня благотворно сказывается на качестве сна. Постарайтесь уделять упражнениям по 30 минут ежедневно, регулярные занятия способны уменьшить уровень стресса и сбалансировать метаболизм. Главное, не перегружать себя чрезмерной нагрузкой и не заниматься спортом на ночь. Хорошим вариантом станут прогулки на свежем воздухе, особенно в парках или других площадках, изолированных от городской суеты.

8. Правильное питание

Избегайте переедания и употребления тяжелой пищи перед сном. Хорошо, если на ужин будут легкие блюда, богатые белком и углеводами, это избавит от тяжести и проблем с пищеварением, а также сохранит чувство сытости на весь вечер. Ограничьте потребление жидкости непосредственно перед сном, чтобы избежать частых посещений туалета, а для утоления жажды лучше всего использовать простую чистую воду.

9. Избегание стрессов

Умение справляться со стрессовыми ситуациями и поддержание комфортного психологического состояния – важная мера для профилактики бессонницы. Разграничьте время для разных занятий так, чтобы перед сном вас не беспокоили никакие негативные обстоятельства.

Если стресс слишком силен и мешает привычному образу жизни, обратитесь за помощью к специалисту. Он порекомендует оптимальный способ лечения для вашего случая, например, может порекомендовать успокаивающие препараты из натуральных компонентов, такие как Гомеострес.

10. Предупреждение бессонницы

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, попробуйте встать из кровати и отвлечься на какое-то приятное и расслабляющее дело. Например, почитайте или послушайте музыку прежде чем повторно лечь в кровать.

Заключение

Режим дня, комфортная атмосфера в спальне и физическая активность – все это является важными аспектами здорового сна. Следуйте этим 10 полезным привычкам, ведь они могут помочь вам улучшить качество сна и повысить физическое и эмоциональное благополучие.